Antes de ser vendedor, cuando todavía era un cliente frecuente de las tiendas de suplementos estas eran las preguntas que yo mismo le hacia a los que atendían , y siempre recibía una respuesta diferente, siendo las más común: “ las proteínas 0 carbohidratos, son para tonificar y las que tienen carbohidratos para desarrollar más músculo” FALSO!!! (quiero empezar aclarando que el macronutriente más importante de la dieta de un deportista o fisicoculturista es el CARBOHIDRATO, quieras quemar la grasa que quieras, pero ese es tema de otra entrada.)
Así que en esta serie quiero ir aclarando el tema de las proteínas, para que tu mismo puedas responder las preguntas de arriba:
Tomar muchas proteínas siempre se ha asociado a la construcción de musculatura, la VERDAD es que el ENTRENAMIENTO de fuerza y las pesas construyen músculos, siempre y cuando se combinen con buena nutrición.
Esa nutrición de la que hablo debe tener las cantidades adecuadas de cada tipo de nutriente (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, etc). Ahora, la pregunta es cuanto de cada uno…y cuando tomarlos
CUANTA PROTEINA
1. El primer paso es ubicarse dentro de una de las categorías de este cuadro:
2. Usar los valores de esta tabla para calcular nuestros requerimientos diarios. OJO ESTOS REQUERIMIENTOS INCLUYEN LAS PROTEINAS CONSUMIDAS EN LAS COMIDAS + LAS PROTEINAS CONTENIDAS EN LO SUPLEMENTOS), ejemplo: Un atleta de RESISTENCIA de 84kg tendrá un requerimiento diario de 1.2 x 84 a 1.6 x 84 = 100.8 a 134.4 gr. de proteína.
3. CUANTOS SCOOPS? la respuesta a esta pregunta es ……DEPENDE!, esas necesidades de proteínas incluyen comidas + suplementos. La recomendación es tomar proteínas cada 3 o 4 hrs con raciones de CARBOHIDRATOS complejos (la proteína sola no se asimila bien, pero ese también es tema de otra entrada), entonces es bueno saber cuantas proteínas obtenemos de los alimentos. Si calculamos (con los métodos explicados después) que consumimos unos 95 gr.de proteínas provenientes de comidas y seguimos usando el ejemplo anterior, debemos complementar nuestra dieta con 1 scoop (20 a 30gr) de proteínas provenientes de suplementos, que las podemos distribuir de la manera que más nos convenga.
95gr. de alimentos + 25gr. promedio de suplementos = 120gr de proteína al día, estoy cumpliendo mis requerimientos.
Preguntas frecuentes:
1.YO PENSÉ QUE EL MEJOR MOMENTO PARA TOMAR MI SCOOP DE PROTEINA ERA INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR??? rpta: NOO!! después de entrenar entramos en un momento del día donde existen necesidades especiales de suplementación para aprovechar LA VENTANA DE RECUPERACIÓN, donde lo mas importante es tomar un recuperador muscular como FLUID RECOVERY, que combina los nutrientes exactos que se necesitan para máxima recuperación,(ese es el tema de mi siguiente entrada), no es una buena idea tomar un scoop de proteínas pura.
2. Y COMO CALCULO CUANTAS PROTEINAS HAY EN MI COMIDA?? rptas: 1. Lee la etiqueta y suma. 2. Puedes usar una guía general que dice “ consume 480ml de leche o yogurt + más un par de buenas raciones de comidas ricas en proteínas (huevo, carnes, pescado, quesos, etc) al día. 3. Usar tablas como la siguiente o bajar las miles que hay en internet: (suena complicado pero no lo es, cuestión de hacerlo para un par de días y el conocimiento de cuanta proteína hay en lo que comemos se vuelve automático.
Bueno esto es todo por esta primera parte del POR QUE ODIO QUE ME VENDAN PROTEINAS, en la segunda parte trataremos de dar más información para que tu seas el experto a la hora de comprar tus suplementos.
Saludos,
Endurance Peru
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